אומגה 3 בדגים 

ניתן לחלק את הדגים לשתי תתי קבוצות:
1. דגי ים כמו סלמון, קוד, הליבוט, מקרל וטונה.

    דגים אלו מכילים בנוסף לשומן הרווי, גם כמויות גדולות של חומצת
    השומן אומגה 3.     

2. דגי בריכה כמו פורל, אמנון ונסיכת הנילוס.

    דגים אלו מכילים כמויות קטנות של חומצות השומן אומגה 3, אך
    הם עדיין עדיפים על-פני מוצרי בשר אחרים כיוון שהם בעלי
    תוחלת שומן נמוכה.

 סלמון

מקורו מהמים העמוקים של הים הצפוני (אזור נורבגיה) ומקנדה. איכותו של הסלמון הקנדי נחשבת נמוכה יותר מזו של הסלמון הנורבגי, בעיקר מבחינת תכולת חומצות השומן, כיוון שהוא נדוג כשהוא רזה יותר וערכו התזונתי נמוך יותר, לכן גם מחירו זול יותר.

יתרונות תזונתיים: ב- 100 גר' סלמון שמקורו בים הצפוני יש כ- 800 מ"ג אומגה 3 ל- 100 גר', כלומר 50%-70% מהכמות היומית המומלצת (הכמות משתנה לפי הגיל והמין).

יתרונות בריאותיים: מלא בחומצות שומן ואומגה 3, יוד (שנדרש בעיקר לנשים בהריון) ולא מעלה את רמת הכולסטרול.

הכנה מומלצת: צלוי, אפוי, נא, מעושן. בדרך כלל מגיע כפילה, מתאים לילדים.

המלצות מיוחדות: מומלץ לנשים בהריון ומניקות. 

טונה

להקות טונה נמצאות במקומות שונים בעולם - האוקיינוס האטלנטי, קנדה, מפרץ מקסיקו, יפן ואפילו מגיעות לחופי ישראל.

יתרונות תזונתיים: דל שומן וכולסטרול כשהוא אפוי, צלוי או נא. הוא עשיר באומגה 3, בוויטמינים מקבוצה B ובעיקר ניאצין, אשלגן וסלניום. בטונה משומרת ישנה ירידה משמעותית בערכי הוויטמינים והאומגה 3.

יתרונות בריאותיים: אשלגן וסלניום חשובים לבריאות הלב. תכולת האומגה 3 בטונה חשובה למניעת מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וניוון רשתית.

המלצות מיוחדות: מומלץ כתחליף לבשר כיוון שמגיע כסטייק או פילה. משביע, טעים ועשיר בחלבון.

הכנה מומלצת: צלוי, אפוי, צרוב, נא, משומר במים או בשמן. תכולת החלבון אינה נפגעת בשימורי טונה. 

קרפיון

מקורו במים מתוקים (נחלים) וכיום מגדלים אותו בבריכות דגים.   
יתרונות תזונתיים: מכיל סידן, ברזל, אשלגן, וויטמינים B6 ו-B12. למרות שהוא נחשב לדג שמן, הוא מכיל רק 162 קלוריות ל-100 גר', ורק 7.2 גר' שומן.    

יתרונות בריאותיים והמלצות: משמש מקור טוב לסידן, לכן הוא מומלץ בעיקר לנשים, הזקוקות לכמות מספקת של סידן כדי למנוע את הידלדלות העצם בגיל המעבר.

הכנה מומלצת: מבושל, אפוי או מטוגן. ניתן לטחון אותו ולהכין ממנו דגים ממולאים או קציצות דג (גפילטע פיש).

פורל

מקורו בנחלים באמריקה וצפון אירופה. בארץ, מגדלים אותו בנחל דן שבצפון.

יתרונות תזונתיים: מכיל פחות שומן מאשר בגידול טבעי, ויש בו חומצות שומן אומגה 3, אך בכמות קטנה. מכיל ויטמין E ומגנזיום.

יתרונות בריאותיים והמלצות: מקור טוב לחלבון כתחליף לבשר או עוף ? 21 גר' חלבון ל- 100 גר' דג, וכן כמות השומן והכולסטרול נמוכה יחסית ? 3.4 גר' שומן ו- 56 מ"ג כולסטרול ל- 100 גר' דג, לכן מתאים גם למי שהתפריט שלו מוגבל בשומן וכולסטרול.

הכנה מומלצת: צלוי על הגריל, אפוי או מטוגן.

אמנון

מוצאו מנהרות ואגמים באפריקה, חי במים מתוקים באזורים חמים. בארץ נמצא בבריכות, נחלים ובאגם הכנרת.   

יתרונות תזונתיים: מקור טוב לחלבון ? 18 גר' חלבון ל- 100 גר' דג.

הכנה מומלצת: אפוי, צלוי על הגריל או מטוגן.

סול

נמצא באוקיאנוס האטלנטי והים התיכון.

יתרונות תזונתיים: דל שומן, מכיל רק 1 גר' שומן ל-100 גר' דג, והוא עשיר בוויטמין D.

יתרונות בריאותיים: ויטמין D חיוני לבניית העצם ובגיל מבוגר לשמירה על צפיפות העצמות. מתאים כמקור חלבון דל שומן לאנשים הסובלים מעודף כולסטרול.

המלצות מיוחדות: לנשים, בעיקר לקראת גיל המעבר, בגלל התכולה הגבוהה של ויטמין D . מומלץ לילדים כיוון שאינו מכיל עצמות ואין לו עור.

הכנה מומלצת: אפוי או מטוגן.

נסיכת הנילוס

מקורו באפריקה, באגמים ונהרות שונים, כולל נהר הנילוס ואגם ויקטוריה.

יתרונות תזונתיים: מכיל אבץ, ברזל ויטמין B12  וסידן.

יתרונות בריאותיים: אין לו יתרון בריאותי על פני דגים אחרים, בעיקר לא על פני דגי ים, אך מי שנמנע מבשר ועוף יכול מדי פעם לאכול את דג נסיכת הנילוס כמקור לחלבון ומינרלים חיוניים.       

הכנה מומלצת: מבושל או אפוי ברוטב עגבניות, שמנת או רטבים אחרים, או מטוגן עם ציפוי.

סרדינים

רוב הסרדינים המשומרים בארץ מקורם במים מלוחים.

יתרונות תזונתיים: נאכלים על עצמותיהם ולכן עשירים בסידן. ב- 100 גר' סרדינים משומרים בשמן יש 208 קלוריות ו- 382 מ"ג סידן, יותר משליש מהכמות היומית המומלצת של סידן. מכילים ויטמין B6  ו- B12 ויטמין D.

יתרונות בריאותיים והמלצות: מומלצים לילדים ולנשים, בעיקר לקראת גיל המעבר, בגלל התכולה הגבוהה של סידן ובגלל תכולת ויטמין D. מומלצים גם למי שאינו אוכל מוצרי חלב וצריך לקבל סידן זמין ממקורות אחרים.

הכנה מומלצת: משומרים או מבושלים בשמן.

אני ממליצה לאכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע.